في 3 نوفمبر ، سنحصل على ساعة من النوم عند انتهاء وقت توفير النهار. إن تحويل الوقت بمقدار ساعة واحدة لا يبدو أمرًا جذريًا – يتأقلم الناس للتغيير خلال يوم واحد – لكن البعض يواجهون مشكلة في التكيف مع الفرق الزمني. يقول بنيامين سمير ، وهو باحث نوم في جامعة كاليفورنيا وبيركلي وعضو المجلس الاستشاري لريديي سوم: “إن التوفير في ضوء النهار يفرض تأخيرًا لمدة ساعة على ملاييننا في وقت واحد”. “يتبع ذلك حوادث السيارات المحسنة والمرض والإحباط ، حيث تتسارع أجسامنا إلى التكيف مع الوقت الجديد المفروض علينا.”
يقول خبراء النوم إنه من الأسهل التكيف مع الوقت الذي يتغير فيه في الخريف مقارنةً بالربيع ، عندما “نخسر” ساعة من النوم. إذا كنت بطيئًا في التكيف في أي وقت ، جرب هذه التوصيات من خبراء النوم:
تحول تدريجيا وقت النوم
مثالي لـ: الربيع
قد لا تواجهك مشكلات عندما ينتهي وقت توفير النهار ، لأنه من السهل البقاء مستيقظًا لمدة ساعة في وقت النوم. ولكن عندما تتغير الساعات في الربيع ، من المتوقع أن تغفو قبل ساعة من المعتاد ، وهو أمر يمثل تحديًا للعديد من الأشخاص. يقول أخصائي أخصائيات Sleep Sueed Sue X. Ming ، دكتوراه ، أستاذ الأعصاب في كلية روتجرز نيو جيرسي الطبية في كلية روتجرز نيو جيرسي الطبية في كلية روتجرز نيو جيرسي الطبية في مدرسة روتجرز نيو جيرسي الطبية في كلية روتجرز نيو جيرسي الطبية في كلية روتجرز نيو جيرسي الطبية في كلية روتجرز نيو جيرسي الطبية في كلية روتجرز نيو جيرسي الطبية في كلية روتجرز نيو جيرسي الطبية: “سأرمي وأدري في سريري وأقلب إلى سريري وأشعر بالإحباط ، ثم أشعر بالقلق من أن النوم لن يأتي أبدًا”. نيوارك.
بدلاً من تبديل وقت النوم لمدة ساعة واحدة ، قم بإجراء التحول تدريجياً على مدار عدة أيام.
يقول سمار: “تتقدم من التغيير عن طريق ضبط الجدول الزمني الخاص بك 15 دقيقة في اليوم للأيام الأربعة التي سبقت وقت توفير النهار”. “سيضمن هذا عدم وجود انتقال مفاجئ.”
جرب مكملات الميلاتونين
مثالي لـ: الربيع
قد يساعدك الميلاتونين في إعادة ضبط دورة النوم في الربيع. خذها قبل ساعتين إلى خمس ساعات من وقت النوم ، بدلاً من الانتظار حتى تستعد للنوم. يجب أن تحتاج فقط إلى جرعة صغيرة – من 0.3 إلى 0.5 ملغ – حتى تتأقلم مع الوقت الجديد.
يقول أنيل راما ، المدير الطبي لمختبر طب النوم الإقليمي في Kaiser Permanente في سان خوسيه ، كاليفورنيا: “هذا يتعلق بمقدار جسمك بشكل طبيعي”. “عادة ما تكون الجرعة الدوائية 10 مرات أو أكبر بكثير ويمكن أن تتراوح من ثلاثة إلى خمسة ملليغرام.”
تعرض نفسك للضوء
مثالي لـ: Fall
قد يكون النوم أكثر بساطة في ختام وقت توفير النهار ، ولكن الاستيقاظ قد يكون تحديًا للبعض ، خاصة إذا كان المنبه يتفوق عندما لا يزال الظلام في الخارج. يمكنك استخدام الضوء لمساعدة نفسك على التأقلم لتغيير الوقت. يقول أنيتا نايك ، أخصائي أخصائي طب الرئوية وأخصائي طب النوم مع زملاء رئويين رئويين في بالتيمور: “حاول أن تتمتع ببيئة مشرقة عندما تستيقظ ، وليس لديك كل شيء مظلم”. “هذا التعرض الموجز ، حتى للضوء الاصطناعي ، يمكن أن يكون مفيدًا. حافظ على بيئتك مشرقة ومبهجة ، لتحفيزك “.
اتخذ خطوات لتعريض نفسك لضوء الصباح الباكر إضافي. يقول سمار: “حاول سحب الستائر وفتح الستائر الخاصة بك في الليلة السابقة ، للحصول على الحد الأقصى لضوء الصباح والمساعدة بشكل طبيعي في البدء في يومك في وقت مبكر.”
شاهد ما تأكله
مثالي لـ: Fall
عندما تصبح الأيام أقصر ويصبح الطقس أكثر برودة ، يسعدنا العديد مننا بتناول المزيد من الأطعمة المريحة والكربوية. هذا التغيير في النظام الغذائي قد يجعلك تشعر بالنعاس عاجلاً ، عندما يجب أن تبقى مستيقظًا لاحقًا. إذا كنت تواجه مشكلة في التكيف مع الوقت الذي يتغير ، فقم بقطع الكربوهيدرات. يقول راما: “تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين في تعزيز اليقظة ، بينما تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على تعزيز النعاس”.
أخذ غفوة السلطة
مثالي لـ: الربيع أو الخريف
إذا كنت مرهقًا من التحول في الوقت المناسب ، فلا بأس أن تبقيه. يقول مينغ: “قيلولة القوة ، 30 دقيقة إلى ساعة”. “أفضل وقت لأخذ قيلولة هو تراجعك في منتصف النهار ، [بين 1:00 و 3:00] بعد الغداء.”
هذه المعلومات مخصصة لأغراض تعليمية فقط ولا تهدف كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج مشكلة أو حالة صحية. تحقق دائمًا من طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة الجديد.
حقول ليزا
Lisa Fields هي كاتبة مستقلة بدوام كامل متخصص في الصحة والتغذية واللياقة والنوم وعلم النفس. تم نشر عملها في Digest ، و WebMD ، و Gowning Housebering ، ودائرة الأسرة ، وصحة المرأة ، والشكل ، والذات وغيرها من المنشورات. تعيش في جنوب جيرسي ، خارج فيلادلفيا. تعلم المزيد عن LISA على موقع strendbylisafields.com.