برنامج تغذية كمال الأجسام الأساسي

نظامك الغذائي هو بلا شك أحد الجوانب الأكثر أهمية في إجمالي روتين كمال الأجسام. يمكنك أن تكون متسقًا مع التدريبات الخاصة بك ، ولكن إذا لم تقم بتزويد جسمك بشكل صحيح ، فلن تحصل على النتائج التي تريدها. الفترة! معظم عشاق اللياقة البدنية دقيقة مع تدريبهم وتوخي الحذر عند جدولة التدريبات الخاصة بهم ، والقيام بعدد دقيق من التمارين ، والمجموعات ، والممثلين لكل مجموعة عضلية ، إلخ. الجزء 1

ولكن في كثير من الأحيان لا يصبحون الركود عندما يتعلق الأمر بالتغذية. هل تعتقد أنه يمكنك الوصول إلى أعلى أدائك عن طريق تناول وجبة 2-3 فقط في اليوم؟

أهم عذر أن يكون لدى الناس “ليس لدي وقت لتناول الطعام بشكل صحيح”. ولكن السبب الحقيقي هو ببساطة الكسل ونقص التخطيط ، لأنه عندما ينتهي الأمر بشكل صحيح ، لم يعد يستغرق وقتًا طويلاً لمتابعة خطة التغذية التي تحترقها في العضلات / الدهون. أمام وجهك).

في الجزء الأول من هذا المقال القصير ، سأوضح أساسيات برنامج تغذية كمال الأجسام الصوتية. ثم في الجزء الثاني من هذه المقالة القصيرة ، سأقدم لك أيضًا بعض اقتراحات الطهي والتخطيط للوجبات التي ستساعدك على ملاءمة البرنامج في جدولك المزدحم.

بروتين

البروتين هو المكون الأساسي لتزويد جسمك بأحماض أمينية كافية للمساعدة في بناء وإصلاح أنسجة العضلات. البروتين هو الأكثر أهمية في كمال الأجسام. يجب أن تستهلك ما بين 1 و 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم متباعدة بالتساوي على 5-6 وجبات. على سبيل المثال ، يجب على رجل 200 رطل أن يأكل ما بين 200 إلى 300 جرام من البروتين يوميًا. الأكل تقريبا. 40-50 جرام من البروتين لكل وجبة. تشمل مصادر البروتين الجيدة: قطع من اللحم البقري الخالي من اللحم البقري ، وقطع من لحم الخنزير ، وصدر الدجاج ، وثدي الديك الرومي ، والأسماك ، والبيض ، والجبن المنزلي ، ومكملات البروتين.

قد تتساءل عن نطاق 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ونهاية النطاق التي يجب أن تهدف إليها. حسنًا ، هذه هي الطريقة التي أنظر بها ، إذا كنت من النوع الذي يكون كبيرًا في تدريبك وتريد إحراز تقدم في أسرع وقت ممكن ثم التمسك بالطرف العلوي من النطاق وتناول 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. من ناحية أخرى ، إذا كنت تعمل فقط على “الحفاظ على الشكل” ولم تكن قلقًا للغاية بشأن الحصول على أكبر عدد ممكن وزن الجسم يوميا.

شيء آخر ، إذا كنت قلقًا من أن الكثير من البروتين “سيء بالنسبة لك” ، فلا تحتاج إلى أن تكون كذلك. ليس من غير المألوف أن يتم دفع لاعبي كمال الأجسام الشباب من خلال دكتور أو أخصائي تغذية يقول أن الكثير من البروتين يمكن أن يسبب تلفًا في الكلى. ولكن هذه مجرد أسطورة ومعلومات قديمة ، لم تكن هناك أي دراسة تظهر أن تناول البروتين العالي يسبب أي نوع من أضرار الكلى لدى الأفراد الأصحاء.

الكربوهيدرات

توفر الكربوهيدرات تأثير “تجميع البروتين”. عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا ، فإن جسمك سيحول البروتين إلى الجلوكوز للطاقة. وتسمى هذه العملية “تكوين الجليكون”. يعد تناول الكربوهيدرات الكافي أمرًا ضروريًا لأنه إذا لم يكن جسمك لديه ما يكفي ، فيجب عليه استقلاب المزيد من البروتين وهذا يستنفد العضلات.

إن تناول عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات سيترك عضلاتك تبدو مسطحة. يعتمد امتلاء العضلات في الغالب على مخازن الجليكوجين داخل خلايا العضلات. تؤثر متاجر الجليكوجين في العضلات أيضًا بشكل كبير على قوتك ومستويات الطاقة في صالة الألعاب الرياضية وما إذا كنت قد حصلت على “مضخة” أم لا أثناء التمرين. إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات من أي وقت مضى لأي فترة زمنية ، فأنا متأكد من أنك اكتشفت أيضًا فقدانًا كبيرًا للقوة في صالة الألعاب الرياضية أثناء التدريبات الخاصة بك ، وتشعر عضلاتك بالفطيرة مما يجعل من المستحيل عملياً الحصول على أي مضخة جيدة أثناء العمل.

سوف تختلف كمية الكربوهيدرات الخاصة بك اعتمادا على أهداف التدريب الخاصة بك. إذا كان هدفك هو الحصول على أكبر واكتساب الحجم العضلي ، فستحتاج إلى تناول ما يزيد عن 3 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا وربما أكثر اعتمادًا على التمثيل الغذائي الفردي. إذا كان هدفك هو فقدان الدهون في الجسم وأن تصبح أكثر صرامة ، فستحتاج إلى تناول حوالي 1 – 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات ما يلي: دقيق الشوفان ، كريم من القمح ، نخالة الشوفان ، الأرز البني ، البطاطس ، البطاطا ، معكرونة القمح الكاملة ، خبز القمح الكامل ، جميع أنواع الفواكه والخضروات.

تمامًا كما هو الحال مع البروتين ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات الخاص بك متباعدة على مدار 5-6 وجبات يوميًا. ولكن يمكنك أن تكون أكثر سخاءً مع أحجام الأجزاء مع وجبة الإفطار ومع وجبات التمرين بعد التمرين. في هذه الأوقات ، تكون مستويات الجليكوجين أقل وتحتاج إلى الكربوهيدرات الإضافية للمساعدة في إعادة ملءها.

سمين

الدهون جزء أساسي للغاية من برنامج تغذية كمال الأجسام. يحتاج جسمك إلى العمل بشكل صحيح. بجانبكونها مصدر طاقة ، فإن الدهون هي مغذيات تستخدم في إنتاج أغشية الخلايا ، وكذلك في العديد من المركبات الشبيهة بالهرمونات تسمى eicosanoids. تساعد هذه المركبات في تنظيم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وانقباض الأوعية الدموية وتخثر الدم والجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك ، تحمل الدهون الغذائية الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون-الفيتامينات A و D و E و K-من طعامك إلى جسمك. تساعد الدهون أيضًا في الحفاظ على الشعر والجلد الصحي ، ويحمي الأعضاء المهمة ، ويبقي جسمك معزولًا ، ويوفر شعورًا بالامتلاء بعد الوجبات.

هناك 3 أنواع من الدهون – المشبعة ، غير المشبعة ، وغير المشبعة. تحتاج إلى تناول كل 3 في أفضل توازن في الشراء لزيادة نمو العضلات ، وفقدان الدهون ، والصحة العامة.

سوف تحصل على كمية كافية من الدهون المشبعة من الأطعمة البروتينية. تشمل المنتجات الحيوانية مثل اللحم البقري والدجاج والبيض وما إلى ذلك الدهون المشبعة.

تأتي الدهون الأحادية غير المشبعة من الأطعمة مثل البذور والمكسرات والزيتون والأفوكادو ، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من الزيوت مثل زيت الفول السوداني وزيت الكتان وزيت السمسم وزيت الذرة وزيت الكانولا وزيت الزيتون.

تم العثور على الدهون المتعددة غير المشبعة في الأطعمة البحرية مثل الرنجة وسمك السلمون والماكريل والهلبوت وزيوت السمك.

من خلال الحصول على متطلبات كمية البروتين الخاصة بك مع المنتجات الحيوانية مثل اللحم البقري والدجاج والأسماك والبيض وما إلى ذلك ، بما في ذلك المكسرات والبذور والزيتون في نظامك الغذائي ، وكذلك الطهي مع زيوت صحية مثل زيت الزيتون ، ستلتقي بأغلبية الأغلبية من احتياجاتك الدهنية الغذائية.

سيكون من الجيد أيضًا استكمال نظامك الغذائي باستخدام كبسولات زيت السمك. ببساطة خذ كبسولات زوجين مع كل وجبة. زيت السمك مرتفع في أحماض أوميغا 3 الدهنية ، كما أنه مرتفع في أحماض EPA و DHA الدهنية. هذه الأحماض الدهنية هي مضادات الأكسدة وتساعد في نمو العضلات وفقدان الدهون. لديهم أيضًا فوائد صحية مع آثار مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات. أظهرت الدراسات أن تناول 10 غرامات من زيت السمك يوميًا يمكن أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي بمقدار 400 سعرة حرارية يوميًا!

ماء

حقيقة أن تعرف على الماء هو أنه كلما قل شربت ، كلما زاد احتمال إفراطك في التدريبات. وتتألف العضلات من أكثر من 70 ٪ من الماء. التعرق من التدريبات الشاقة يسبب لك فقدان ماء الجسم. إن تناول نظام غذائي عالي البروتين يزيد من حاجة جسمك إلى الماء. هناك حاجة إلى الماء كآلية نقل لمختلف العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. إذا كان تناول المياه الخاص بك منخفضًا جدًا ، فإن قدرتك على نقل العناصر الغذائية إلى عضلاتك تتعرض للخطر ، فسوف تفقد امتلاء العضلات ، وسوف تتراكم السموم في الجسم.

للبقاء رطبًا كافيًا ، يجب أن تشرب 0.6 أوقية من الماء لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. لوضع هذا في منظور ، يجب على رجل 200 رطل يشرب 120 أوقية من الماء على مدار اليوم. هذا حوالي 15 كوبًا من الماء يوميًا. على الرغم من أن هذا قد يبدو كثيرًا ، إلا أنه ليس من الصعب استهلاك هذا الماء الكبير. ببساطة وجود كوب أو اثنتين مع كل وجبة يساوي حوالي 10 أكواب. ثم يحتسي الماء من زجاجة ماء أثناء النهار وأثناء التدريبات الخاصة بك ، يمكن بسهولة تعويض النظارات الخمسة الأخرى. بينما أكتب هذا المقال القصير ، لدي زجاجة ماء على مكتبي كنت أحتسي من كل صباح. عندما أكون في صالة الألعاب الرياضية ، احتفظ دائمًا بزجاجة ماء معي على الإطلاق حتى أتمكن من أخذ رشفات بين مجموعات للحفاظ على رطب.

(ملاحظة: هذا هو متوسط تناول المياه ، إذا كنت تعيش في مناخ ساخن بشكل خاص أو لديك وظيفة صعبة جسديًا حيث تعمل بجد لساعات طويلة ، فقد تحتاج إلى شرب المزيد من الماء.)

الجزء 2

في الجزء 1 من برنامج تغذية كمال الأجسام الأساسي ، غطت I Completing Chosporting Caning من البروتين والكربوهيدرات والدهون والماء. وكميات كل منها يجب أن تستهلكها يوميًا بناءً على احتياجاتك الفردية وأهداف اللياقة. في الجزء 2 ، سأوضح بعض الطرق المفيدة التي يمكنك وضع خطة لتناول الطعام الصحي في نمط حياتك المزدحم.

إن الفكرة الكاملة لتناول 6 وجبات متوازنة في اليوم لا تعني مفهومًا جديدًا. لدى الكثير منكم الذين يقرؤون هذا بالفعل فكرة جيدة عن كيفية تناول الطعام. ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن العذر الرئيسي هو أنهم ليس لديهم الوقت لتناول الطعام بشكل صحيح.

ولكن هذا ليس هو الحال. ربما يستغرق اتباع نظام غذائي “الغذاء غير المرغوب فيه” الكثير من الوقت أو أكثر من الوقت ، ثم يتناول اتباع نظام غذائي صحي. في وقت الغداء في الدخول في سيارتك والتوجه إلى مفصل الوجبات السريعة ، انتظر في خط القيادة ، ثم العودة إلى العمل يستغرق وقتًا طويلاً ، ثم إذا كنت قد تم إعداد طعامك في التقدم وجاهز لتناول الطعام .

من الضروري لاتباع برنامج التغذية في كمال الأجسام بنجاح التخطيط للمستقبل. عندما تطبخ طعامك ، يستعد دائمًا لعدة وجبات. لا يستغرق الأمر المزيد من الوقت لطهي كميات أكبر من الطعام ، ثم يطبخ كميات أصغر من الطعام لتناول وجبة واحدة فقط. تخطط عن قصد لترك المبالغ التي يمكنك إعادة تسخينها في الميكروويف ، وهذا يوفر الوقت ويجعل من الأسهل تناول وجبات مغذية سريعة في متناول اليد. غالبًا ما أشوي العديد من شرائح اللحم في وقت واحد ، أطبخ العديد من صدور الدجاج في وقت واحد ، باكE عدة بطاطس في وقت واحد ، قم بطهي قدر كبير من الأرز ، إلخ.

مطبخ مجهز جيدا

عند الشراء لإعداد وتناول وجبات مغذية صحية ، تحتاج إلى الحصول على مستلزمات المطبخ المطلوبة. احصل على مجموعة جيدة من الأواني ، وأحواض القلي غير لاصقة ، وقياس الأكواب والملاعق ، ومقياس الطعام ، ومجموعة جيدة من سكاكين المطبخ ، والخلاط ، وشواية المطبخ (مثل George Foreman Grill) ، وغلاية كهربائية ، وملعقة جيدة وغيرها من الطهي الأواني مثل الملقط ، ملاعق لالال ، وما إلى ذلك. هذه هي الأدوات الأساسية التي ستحتاجها لإعداد وجباتك.

لتعبئة وتخزين طعامك ، ستحتاج أيضًا إلى الحصول على بعض حاويات تخزين الطعام البلاستيكية. احصل على نصف دزينة من الحاويات أصغر حجمًا لتعبئة الوجبات الفردية. وأيضًا الحصول على عدد قليل من الحاويات التي يمكنك استخدامها لتخزين المبالغ اليسارية في الثلاجة. تأكد من الحصول على حاويات جيدة مع أغطية ملائمة ضيقة حتى لا تنفث بسهولة.

احصل على زجاجات شاكر لخلط مشروبات البروتين وأيضًا الحصول على حقيبة غداء معزولة أو يد صغيرة مبردة لأخذ طعامك معك للعمل. ستتمكن من الحصول على كل مستلزمات المطبخ هذه في أماكن مثل وول مارت بسعر عادل.

أيام مشتركة الأكل

سأوضح أيامًا مشتركة في الأكل التي أتابعها بشكل كبير على أساس يومي. يمكنك اتخاذ الاقتراحات والاقتراحات الموصوفة هنا وتعديلها لتناسب جدولك الزمني حتى تتمكن من إعداد وجباتك بسرعة وبسهولة لهذا اليوم.

وجبة الإفطار السريع والبروتين العالي اللذيذ المفضل لدي هو دقيق الشوفان وبياض البيض. للبدء ، سأرش مقلاة غير لاصقة مع رذاذ بام ثم صب في كوب من بياض البيض السائل ودعهم يطبخون على الموقد. (يمكنك الحصول على بياض البيض السائل عبر الإنترنت على 🙂

سأغلي المياه في غلاية كهربائية من أجل دقيق الشوفان. ثم في وعاء كبير ، سأضيف كوبًا من الشوفان الجاف ، عندما يتم غلي الماء ، سأضيفه إلى دقيق الشوفان وأضع غطاءًا على الوعاء للسماح للبخار والطهي.

عندما يتم طهي بياض البيض ، سأخلطها بعد ذلك مع دقيق الشوفان ، وأضف مغرفة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا ، وسأضيف أيضًا بعض القرفة وحلية السعرات الحرارية المنخفضة مثل Splenda. هذه وجبة لذيذة ومرضية للغاية وتستغرق أقل من 10 دقائق للتحضير. قبل أن أجلس لأكل بياض الشوفان والبيض ، سأرمي بسرعة 5-6 صدور الدجاج المجمدة على شواية فورمان ، وأضف بعض التوابل والتوابل ، وضبط المؤقت ، وأغلق الغطاء ، واتركهم يطبخون.

سأخبز أيضًا 5-6 بطاطس حلوة في الميكروويف. ما عليك سوى اغسلها بالماء ، وأزيفها عدة مرات مع شوكة للسماح للبخار بالخروج ، ووضعها لمدة 10 دقائق.

بحلول الوقت الذي انتهيت فيه من تناول وجبة الإفطار ، يتم طهي الدجاج والبطاطا الحلوة.

ثم سأحصل على 3 حاويات صغيرة من الأطعمة البلاستيكية وأضع صدر دجاج وبطاطا حلوة في كل واحدة. سأضيف أيضًا بعض الخضار مثل السلطة المسبقة أو الجزر الصغيرة ، أو أي شيء آخر في متناول اليد. الآن لدي 3 من وجباتي اليومية على استعداد. سأضعها في حقيبة الغداء الخاصة بي مع زجاجة ماء كبيرة.

لقضاء استراحة الصباح ، سوف أتناول وجبة ، وأتناول وجبة أخرى لتناول طعام الغداء ، ثم لتناول آخر لقضاء فترة استراحة بعد الظهر.

ملاحظة: لا آكل دائمًا الدجاج والبطاطا الحلوة. الأطعمة سوف تختلف. قد يكون لدي لحوم البقر ولحم الخنزير وأنواع مختلفة من الأسماك ، وما إلى ذلك للبروتين. وربما يكون لدي الأرز والمعكرونة ولفتا البيتا والخبز وما إلى ذلك مثل الكربوهيدرات الخاصة بي. وسأختلف الخضار والفواكه التي آكلها. ولكن من الضروري إعداد وتعبئة الوجبات الفردية في التقدم بحيث تكون مستعدة لتناول الطعام عندما تحتاج إليها. أتأكد دائمًا من الحصول على وجبة أو بروتين ، والكربوهيدرات النشوية ، والخضار أو الفاكهة مع كل وجبة.

أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل. لذلك في أيام التمرين ، سأخلط مشروبًا بعد التمرين وأخذ هذا معي في كأس شاكر. سأخلط بين زوجين من مسحوق البروتين وزوجين من مسحوق الكربوهيدرات (عادة ما يكون Gatorade) في 16 أوقية. من الماء وشرب هذا أفضل ما بعد التدريبات.

عندما أعود إلى المنزل من صالة الألعاب الرياضية ، سيكون لدي العشاء. اعتمادًا على ما أنا في حالة مزاجية لأنني قد أعيد تسخينه على المبالغ اليسرى التي لدي في الثلاجة ، أو سأطبخ شيئًا مثل شريحة لحم على الشواء ، أو أقسم